Esto
es la predisposición natural de experimentar picos de energía o momentos de
descanso según la hora del día. Es distinto en cada persona.
Cuando
se les da a elegir, hay personas que muestran una preferencia por realizar sus
actividades por la mañana. Estas tienden a desayunar y comer o cenar pronto,
por lo que presentan un cronotipo “matutino”. En lenguaje coloquial se les
llama también “alondras”.
Por
otro lado, otros individuos prefieren realizar sus actividades por la tarde o
noche. Estos individuos presentan un cronotipo nocturno y se les denomina
“vespertinos o nocturnos”. En lenguaje coloquial serían “búhos”.
Con
motivo del Día Mundial de la Obesidad, repasamos una batería de siete artículos
publicados durante el año 2020 por nuestro grupo de investigación de la
Universidad de Murcia. Estos muestran que tener un cronotipo nocturno y cenar
tarde, engorda, dificulta la pérdida de peso y aumenta los factores de inflamación
y de riesgo cardiovascular.
Cronotipo nocturno y aumento de triglicéridos
La
sociedad actual es eminentemente matutina, ya que la mayoría de las actividades
laborales, los colegios, etc. empiezan por la mañana. Por eso, ser de cronotipo
nocturno puede ser un inconveniente. Estas personas de tipo “búho”, que
generalmente prefieren realizar sus actividades por la tarde o noche, suelen
estar menos integradas en los horarios que marca la sociedad que los de tipo
“alondra” o matutinos.
Así,
el estudio que llevamos a cabo en la Universidad de Murcia (España), junto con
la Universidad Autónoma de Querétaro (México), mostró que, en adultos jóvenes,
los cronotipos nocturnos tienen un mayor riesgo cardiometabólico y más
alteraciones lipídicas en comparación con los cronotipos matutinos. La
investigación se realizó en 2 223 jóvenes de 18 a 29 años que procedían de dos
poblaciones independientes: 525 sujetos de España y 1 698 sujetos de México.
Los
jóvenes tipo “búho” presentaban un aumento de triglicéridos en sangre, tanto en
España como en México. Además, entre la población mexicana, los cronotipos
vespertinos mostraron mayor obesidad y un mayor riesgo de presentar síndrome
metabólico. Este se caracteriza por tener un mayor perímetro de cintura,
disminución de las concentraciones de colesterol unido a las lipoproteínas de
alta densidad (cHDL), elevación de las concentraciones de triglicéridos y
aumento de la presión arterial e hiperglucemia.
Por
otra parte, cuando analizamos los hábitos alimentarios de estos chicos, los
cronotipos nocturnos mostraron una forma de alimentación menos saludable que los
cronotipos matutinos. En los jóvenes españoles se observó un menor consumo de
carbohidratos complejos y mayor ingesta de grasas, mientras que en los
mexicanos se apreció menor consumo de fibra.
Un
estudio anterior, realizado también por nuestro grupo, mostró que ser de
cronotipo nocturno o diurno estaba condicionado por nuestros genes, es decir,
que se nace alondra o búho. Sin embargo, el riesgo metabólico asociado nos lo
ponemos nosotros, es decir, deriva de nuestros hábitos de vida, que suelen ser
peores entre los cronotipos nocturnos que en los diurnos.
Niños búho
En
niños de edad escolar de 8 a 12 años, el cronotipo nocturno también se asociaba
con alteraciones metabólicas, tal y como sucedía en jóvenes. Nuestros
resultados mostraron, de nuevo, que, en comparación con los niños matutinos,
los nocturnos tenían más sobrepeso.
Además,
tal y como sucedía en los jóvenes adultos, los niños “tipo búho” presentaron un
mayor riesgo metabólico que los “tipo alondra”. Pero todo no era negativo para
estos niños nocturnos, ya que tendían a ser más creativos y mostraban mayores
habilidades para el arte, lo cual quedó reflejado en sus calificaciones.
Los
distintos marcadores de salud circadiana, es decir, los ritmos diarios de
temperatura, actividad y posición también eran peores en los niños nocturnos,
ya que presentaron menor amplitud, un indicador de peor salud circadiana.
Además,
los hábitos de vida eran también diferentes, pues los niños de cronotipo
vespertino presentaron mayor actividad física por la noche, retraso en el sueño
y un punto medio de ingesta más tardío que los niños matutinos.
Niños búho con “jet lag social” y
problemas de sueño
Es
interesante resaltar que los niños nocturnos presentaron con más frecuencia
“jet lag social” que los que eran matutinos. Se llama así a una situación que
se produce cuando hay grandes diferencias entre el horario de sueño del fin de
semana y el horario de los días laborales. Esto, en adultos, se ha asociado a
distintas enfermedades metabólicas, riesgo cardiovascular y cáncer. En niños
hemos observado que se asocia a sobrepeso u obesidad.
También
estaban expuestos a una mayor intensidad de luz durante las dos horas previas a
ir dormir, debido al uso de móviles y tabletas. La intensidad de la luz a estas
horas es un factor relevante, ya que puede producir una supresión de la
melatonina, la hormona de la noche, dando lugar a un retraso del centro del
sueño. Esta situación se comprobó en este estudio realizado en 432 menores
(mitad niños y mitad niñas).
Los
niños que están con pantallas a estas horas de la noche, al día siguiente se
levantan para ir al colegio justo cuando se encuentran en la fase del sueño más
restaurador, por lo que suelen estar cansados y adormecidos durante todo el
día.
Consecuencias de cenar y comer tarde
En
niños también se comprobó que cenar tarde promovía alteraciones metabólicas y
obesidad. Los que lo hacían habitualmente tenían más probabilidades de tener
sobrepeso u obesidad y mayor circunferencia de la cintura. Además, presentaban
marcadores inflamatorios (como la interleukina 6 y la proteína C reactiva) más
elevados que los que cenaban pronto.
En
adultos, además, estudiamos cómo afectaba retrasar todas las comidas del día.
Para ello, hicimos seguimiento de 3 362 adultos que acudían a cinco centros de
adelgazamiento en España y que seguían la dieta mediterránea. Se calculó el
punto medio de ingesta entre el desayuno y la cena.
Los
resultados mostraron que los que comían más tarde (tenían el punto medio de
ingesta después de las 3 de la tarde aproximadamente) tenían un peso corporal
más alto, concentraciones superiores de triglicéridos y una menor sensibilidad
a la acción de la insulina en comparación con los que comían antes.
Además,
los que comían tarde perdían aproximadamente un kilo y medio menos de peso
durante el tratamiento de adelgazamiento que quienes hacían la ingesta más
temprano. También tenían más dificultades para perder peso y menos motivación.
¿Por qué cenar tarde engorda?
Quisimos
entender por qué comer o cenar tarde se asociaba con un mayor grado de obesidad
y menos pérdida de peso en un tratamiento de adelgazamiento. Para ello, se
hicieron biopsias abdominales de tejido adiposo de 18 participantes con
obesidad severa que se sometieron a bypass gástrico para tratar su obesidad.
Y
analizamos los ritmos de 24 horas de la actividad de la enzima responsable de
la movilización de grasa del tejido adiposo que se produce cuando adelgazamos,
es decir, la lipasa sensible a hormonas o HSL.
Los
resultados mostraron que la actividad de HSL variaba durante el día y la noche,
siendo su actividad mayor a medianoche. Vimos que los participantes que solían
ayunar (al menos 12 horas) durante la noche (cenando a las 9 de la noche y
desayunando a las 9 de la mañana) mostraban casi el doble de amplitud en el
ritmo de actividad de HSL que aquellos con ayunos nocturnos cortos. Esto
implicaría una mejor y mayor movilización de grasa del tejido adiposo.
Por
otro lado, los que cenaban temprano (aquellos que cenaban antes de las 10 menos
cuarto de la noche), presentaron una mayor amplitud del ritmo que los cenadores
tardíos y, por tanto, mayor movilización de grasa. Este estudio nos ayuda a
entender, en parte, por qué las personas con mayor ayuno nocturno y que cenan
antes, adelgazan más en un tratamiento de pérdida de peso, ya que la actividad
de la HSL es mayor y por tanto tienen más facilidad de movilizar grasa.
En
conclusión, cenar tarde, tener el cronotipo nocturno y el uso del móvil por la
noche engorda y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. En
especial aquellos que utilizan el móvil o pantallas durante las dos horas antes
de ir a la cama. Sorprende que esta situación no sólo se produce en adultos
senior sino también en jóvenes y en niños de edad escolar.
(*) Universidad de Murcia.
Fuente: https://mercado.com.ar/vida-y-estilo/cenar-tarde-vida-nocturna-y-movil-antes-de-dormir-engorda/